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在我们健身过程中，我们在持续一段训练时间后，就会遇到瓶颈期，好像自己怎么练都没有很大的突破，引体向上也一样，我们从开始一个都做不了到现在的可以做十个，但好像在一段时间的训练之后，也还只是十个。
引体向上个数上不去，怎么突破瓶颈期？如果想要突破的小伙伴，就接着往下看哦。
1. 训练的菜单长期不变。
当我们每次练习引体时，训练菜单都是一样的，我们的身体在适应了这个强度之后，你的训练菜单并没有变化，给不了身体新的刺激，自然不会变强。而当你看着自己无法变强，自然会气馁。
解决方法：
1.减少组间休息时间。简单来说就是我们以往每组休息3分钟减少至2分半钟或者2分钟
2. 增加每组动作次数。以往我们是每组8下，我们可以适当增加一到两个，千万别小看这一到两个，道理就跟你800M跟1000M的最后两百米一样
3. 增加组数。就是我们以往都是做5组，我们可以增加到6组或者7组。
4. 增加动作的难度。上面三种都是通过通过改变动作的组数或者次数，然而这个是更加有效也更加有趣的方法。
那么笔者就来说说怎么加大动作的难度吧。
你可以进行负重引体向上：我们可以用双脚用力夹着一定重量的哑铃，再进行引体向上，或者家里面没有哑铃的话，我们可以将一定重量的重物放在书包里，背着书包进行引体向上。
或者进行L形引体：我们在进行引体向上时，利用核心力量将自己的髋部抬起来，使上躯干和下肢出现一个90°的夹角，等到身体稳定之后，再向上拉。可能有的小伙伴还不能做到这个动作，我们可以先做屈膝版本的，也就是把小腿收起，再将身体往上拉。
2.忽略直手发力的训练
众所周知，引体向上想要做的多，靠你的二头肌发达是远远不够的，你的背部肌肉必须足够强大，才可以做的标准，做的多。
而你想要启动你的背部肌肉，你的握力必须要足够，我们想要增强我们的握力，我们可以进行引体向上的预备动作，笔者称之为垂吊。我们可以就这样稳定自己的身体，吊在单杠上，测试一下自己的极限时间，在相应制定每组动作吊的时间。
3.训练频率不足
如果说上面的是技巧问题，那么这个就是很简单付出问题，你必须保证每周有2到3次的训练频率，才能变强。
希望各位的小伙伴可以加强锻炼，早日突破瓶颈期。
