严肃跑者每周的训练基本会包括至少一个高强度训练，通常是一些节奏跑或乳酸门槛跑，激进的跑者可能还会安排一个间歇训练，我对间歇比较排斥，总觉得大众跑者没必要练间歇，当然水平很高的跑者，想再提升速度能力，能科学加入间歇训练也是很好的选择。
相同的配速，对一个人可能是节奏跑（比赛时的配速），对另外一个人却是放松慢跑。速度的快慢是对个人的能力而言，这个度量的标准一种方法是按心率区间来划分。
我们将晨脉作为我们的最低心率，这个心率维持我们最低生理活动。最大心率是我们心脏能承受的最大负荷，身体健康，经常运动的人可以通过专业方法测试（医院的平板支撑测试，或短距离多组快速冲刺后用秒表测试的即时心率）个人的最大心率。粗略计算是最大心率是220减去年龄。
最大心率和最低心率间的差值就是我们的活动能力区间。叠加上最低心率，我们可以简单将心率活动能力区间的60~70%定为自己的放松慢跑，70~80%为节奏跑，80~90%为快速跑。如一个人最低心率为40，最高心率为180，对应的三级配速的心率区间分别是：
- 放松慢跑：40 + （180 - 40） * （60 ~ 70%）= 124 ~ 138。
- 节奏跑：40 + （180 - 40） * （70 ~ 80%）= 138 ~ 152。
- 快速跑：40 + （180 - 40） * （80 ~ 90%）= 152 ~ 166 。
有时候主观感觉也很可靠，我们马拉松训练的目的是刺激有氧运动的发展，而不是训练后精疲力竭。我们的身体状态总是变化的，靠感觉能很轻松解决精密的测试身体状态问题。只需要在要求中等强度的训练中以我们的感觉是“中等”的速度去跑步，在要求艰苦的强度训练中感觉“困难”的速度去跑步。
一个提升整体训练强度的小技巧是，比如我们当日是安排的一次轻松恢复跑，但如果我们在跑步结束时，最后提速到快速跑，坚持跑5~10分钟，我们会得到一个额外的强度训练刺激，而且不会过度消耗身体，5~10分钟并不算多，但这种技巧非常高效。
