都说“胖”是吃出来的
于是，为了让自己快点瘦下来
不少人选择每天少吃或不吃
即使饿得头晕眼花也得坚持
然而事实却是这样
要么吃得少也瘦不了
要么瘦下来后一不小心又马上胖回去！
减肥不能忽视“基础代谢率”
要想减肥成功，我们首先要清楚是什么导致了自己肥胖。很多人肥胖是长期能量摄入超过能量消耗，过剩的能量在体内转化为脂肪，并过度积聚而导致的代谢失衡。
而人体的热量基本上是从饮食中摄取的。
人体消耗的总热量主要由三大部分组成：
一是基础代谢率。是一个人维持生命所需的最低热量所消耗的卡路里数，主要用于呼吸、心跳、氧气运送、腺体分泌，肾脏过滤排泄作用，肌肉紧张度，细胞的功能等所需的热量。基础代谢占到人体总热量消耗的七八成，是人体消耗最多的一项。
二是体力活动，简单来说就是我们身体的日常活动、运动消耗。
三是食物消化的热效应，指的是在进食过程中引起能量的消耗。
节食为什么不能实现真正的减肥？
生活中乃至身边，经常有人自诉说，为了减肥，一直吃得很少，甚至晚上都 不吃饭，一开始的确可以减掉一些体重，但是到了后面就再也减不下去了。
其实，我们身体有一个基础代谢率来维持身体能量的平衡的，而这个基础代谢率不是一成不变的，当你节食，特别是节食时间比较长的情况时，身体就觉得你的能量不能够满足你的能量需要，就会降低基础代谢。
“原理很复杂，简单点说，身体从正常的‘能量消耗’模式会转到一个‘节能’模式，打个比方，就像你手机用电一样，当你手机快没电的时候可以选择节能模式。人体大脑里面的下丘脑有各种激素去调节人体的情况，当你长期节食，身体调节系统就会以为你处于一种‘饥荒’状态，就会启动保护人体的‘节能’模式，促使机体的基础代谢率下降。比如一个人每天身体的基础代谢本来要消耗1000卡路里，现在由于节食，机体启动保护‘节能’模式，只用消耗800卡路里，你的能量消耗下降了，就更不容易去动员储存在体内的脂肪了。”
因此，很多减肥的人，因节食能量摄入很少，基础代谢率已经很低，即使在能量消耗比较低的情况下，也很难再消耗体脂。对于这种情况，建议可适当、合理增进食量，将基础代谢率调高一点，然后再启动减肥。
所以，“吃饱了才有力气减肥”，从某种程度来说是有道理的。
那么，对爱吃的人来说，如何才能科学有效地减肥呢？
其实，每个人的的能量消耗和代谢状况都不一样，所以很难有一个适合大多数人的标准统一的食谱。但总体上来说，记住这几个饮食原则，不用饿肚子一样能减肥。
1.少吃高能量食物
日常饮食建议选择低能量食物。有的食物虽然量不多却有很高的能量，我们叫做高能量食物，类似我们吃点坚果、炸薯片之类的，也没有感觉很饱，但是这些食物能量其实是很高的。
2.主食类建议可以多选择吃粗杂粮
可以把一餐白米饭换成如燕麦、全麦面点和低升糖指数的食物（如通心粉、荞麦面等），因为粗粮含有膳食纤维、维生素B等，营养更丰富，而且这些食物饱腹感更强，与精米面食相比，吃同样分量时更不容易出现饥饿感。
3.适量吃肉类，可以选择多吃白肉
白肉是指禽肉、鱼肉这一类；红肉也可适当吃，但避免脂肪含量高的品种，如肥肉、牛肉、羊肉等。
4.多吃些蔬菜
特别是绿叶蔬菜或十字科的蔬菜，如生菜、菜心、西兰花、菜花等，水果应选择低能量的，如小番茄、草莓、三华李、鲜西梅等。
5.注意吃饭顺序，吃饭前适当喝一小碗汤
喝点汤可以增加饱腹感，可以在正式吃饭前，先喝一小碗汤，然后再吃半碗青菜才开始吃饭，这样可以避免摄入过多主食。有人说喝汤会稀释胃液，但饭前少量饮汤，对于消化功能正常的减肥者问题不大。
6.坚持适度运动
比如快走、慢跑等，但不主张激烈的运动。像快跑这类运动，对胖人来说并不合适，反而会加重腿关节负担。
总之，单纯靠节食减肥是不可取的，需要坚持科学合理地管住嘴，迈开腿，才能达到健康有效的减肥效果。
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