「来问」第 95期
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患者
女，24 岁
医生您好，我是女生，今年 24 岁，157cm，114 斤，我是多囊卵巢，然后有胰岛素抵抗。
我今年有意识地控制自己的食量了，但是还是不瘦反增（今年四月的时候是 108 斤）。想问下：
1. 我这样的情况在饮食方面应该怎么吃？吃什么？不吃什么？早中晚分别怎么吃？吃什么比较好？应该注意什么？
2. 荤菜是不是吃白肉会好些？还有水果方面有什么忌讳吗？比如说不能吃什么？
3. 我现在想去报个健身房，我这样的情况适合什么样的运动？
4. 去健身房的话，我是打算下午下班六点之后过去，那我晚饭应该吃什么？怎么吃？什么时候吃比较好？
健身完回到家已经快八点，我就不想吃东西了，因为离睡觉时间太接近了。
本来想在运动前吃晚餐，大概五点这样，但是这个时间段我又还在办公室，所以就会很纠结该吃什么东西、晚上要不要吃主食、是吃个全麦面包还是说蔬菜水果加鸡蛋之类的……
阮慧娟
营养科主治医师
您好，了解您的情况了。以下略作分析，然后给出建议。
您的情况是胰岛素抵抗，PCOS（多囊卵巢综合征），体重有增加，希望得到饮食运动指导。
根据您的身高体重计算出来的体质指数是 23.1kg/㎡，如果是按照标准的话，应该是属于正常体重范围，但是由于您现在是有 PCOS（多囊卵巢综合征），这个疾病本身就是有容易有胰岛素抵抗的，猜想也有月经失调的情况，也有可能存在高雄激素血症。
一、以下几点需要和您进一步了解下
您希望减轻体重到什么样的程度，或者是有一个什么样的目标吗？
您以前还有什么病史？例如甲状腺功能减退、脂肪肝等等？有没有节食减肥过？或者有没有使用过一些减肥药物？
如果希望调整体重，排除掉了病理性的情况后，主要还是从饮食和运动着手进行调整，目的是能够达到能量负平衡，从而达到减轻体重的目的。
二、对您而言，现在比较安全、依从性较好的膳食类型，是限制能量的平衡膳食
每天在原有的饮食基础上减少 500 大卡，但是不偏废任何一种类型食物，保证营养素的摄入均衡。
具体的操作来讲，根据您的情况，每天能够摄入 1200 到 1400 大卡左右的能量，根据三餐比是 3:4:3 做分配。
那么您大概每天早上能摄入 400 大卡，午饭是 500 大卡，晚饭大约是 300 大卡。下午还能摄入大约 100 大卡的小点心。
具体的三餐操作我可以给你一个大概的参考，你可以在其中做一些灵活替换，每天的能量浮动不能超过上下 200 大卡：
- 早餐：一杯牛奶（可以用低脂的），一根水煮的玉米（或者大约 200 克的紫薯，或者红薯），一只水煮鸡蛋。
- 午餐：杂粮米饭 60 克，蔬菜 300 克，荤菜 80 克左右，注意要减少用油和用糖量。
- 下午茶：可以是一杯豆奶，一份 200 克左右的水果。
- 晚饭：杂粮米饭大约 50 克，蔬菜 200 克，荤菜 80 克左右。
此外，减重期间，建议每天摄入一粒复合维生素。
三、关于肉类和水果的摄入
荤菜中白肉可以稍微多吃一点，但是各种肉类我都建议您食用。
如果是红肉的话，选用瘦肉对减重的影响也不会特别的大。特别要注意的是烹饪方式，只需要加很少的油。不能选用那些油炸食品。
水果方面，其实对您来说所有的水果都不建议多吃，尤其是高脂的水果要限量，比如牛油果和榴莲。具体参考膳食宝塔来吃就可以。
四、适合您的运动建议
每天增加半小时到一个小时的运动。如果身体素质还是比较差的，可以先从增加心肺功能开始做，也就是先做有氧运动。
每天能够达到半个小时的量，像慢跑游泳都是比较不错的。
逐渐适应之后，在每天半个小时有氧运动之后，再做半个小时的无氧运动，这样可以帮助改善体型。最后再做十分钟左右的恢复。
五、关于运动前后的饮食注意事项
您提到去健身房是在六点左右，那么我建议能够在健身之前吃一点点含碳水化合物的小点心，这样能够帮助你提高运动效率。
在健身之后，一定要要稍微控制一下进食量，不要无限制的大吃。
健身房里面很多健身教练的理念，是希望多使用运动的补剂例如蛋白粉之类的，有的希望学员能够完全断糖、低碳饮食，来尽快达到目标。这一点和现代的营养学的理念是有一点矛盾的，我比较持保留意见。到时候如果你碰到问题我们可以再交流。
六、关于健身期间的晚饭时机
如果健身之后就比较晚了，那我建议您在健身之前就把晚饭给吃了，健身之后睡前就稍微补充一点小点心就可以了。
晚上还是要吃主食的，否则您的运动也不容易坚持下来。您说的全麦面包也可以。选择稳健的方案才能走得长远。
以上信息，请参考。您还有两次追问机会，可补充回答我在第一部分提出的问题，以及进一步提出其它疑问！
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- 得了脂肪肝、痛风、糖尿病或者高血压等慢性病，因为各种所谓的「饮食禁忌」导致不知道该怎么吃，失去了不少享受美食的乐趣；
- 处在孕期或者哺乳期，怕自己一不小心吃错东西影响了宝宝；
- 胃不好，不知道在饮食方面可以怎么调理；
- 是工作忙碌的上班族，甚至已经过劳肥，想要有一个适合自己的健康食谱……
懂得借助专业人士的力量，才能更快达到「吃出健康、吃出好身材」的目标。
当然，不同人的身体状况、过往病史不一样，对应的饮食方案建议也不一样，不建议直接照搬他人情况。
最好还是一对一咨询营养科专家，告知你的详细状况和需求，让专家来替你把关。
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本期科学审核 阮光锋
食品与营养信息交流中心科学技术部主任
责编猴鸽
作者 阮慧娟
