如何训练马拉松的速度能力

放大字体  缩小字体 发布日期:2020-01-12  来源:来自互联网  作者:来自互联网  浏览次数:84
导读

耐力和速度能力是我们跑马拉松的两条腿,两条腿走(跑)路,我们才能跑得更好。我们最好提升5km距离的速度能力为起点,然后重点到提高10km的速度能力,马拉松赛前的专项训练期,可以过渡到15km~20km的速度训…

马拉松训练有两个很重要的环节,一个是耐力训练,还有一个是速度训练。耐力和速度能力是我们跑马拉松的两条腿,两条腿走(跑)路,我们才能跑得更好。耐力训练更多在跑量,而速度能力的训练更具技巧。

虽然马拉松是一项以有氧运动为主的运动,但我们都想在尽可能的情况下跑更快。并非所有人都适合速度训练,对一些刚开始准备参加马拉松的大众选手,平常训练时间不多,体重还较重的这三类选手并不建议在训练计划中安排速度训练,效果不好还非常容易受伤,训练的重心应该放在养成跑步习惯和有氧慢跑这些基础上。

训练频次。对那些有过半年以上跑步基础,体能较好的跑者,我们可以开始考虑在训练计划中加入速度训练。速度训练的频次,初级选手可以10天安排一次速度为主的训练,随着能力的提升,将时间周期逐步缩短到一周一次,甚至两次(注意两次已经是非常多了,适合精力饱满,身体皮实的选手)。

速度训练的距离。马拉松的速度训练要结合耐力比赛,所以短距离的速度训练对我们几乎没有意义。跑100米,200米的速度训练刺激更多的是爆发力强的白肌纤维,对长距离没有多大价值。我们最好提升5km距离的速度能力为起点,然后重点到提高10km的速度能力,马拉松赛前的专项训练期,可以过渡到15km~20km的速度训练,再长,恐怕也无法完成。

速度训练的方法。从最灵活的法特莱克(速度的游戏,热身3~5km后,根据自身兴奋状态,跑一段快速,然后降速下来慢跑,可以在不同场地这么训练,非常自由随性),到渐速跑,分组跑,大家都可以根据自身体能情况选择尝试。为了更好地达成速度训练的效果,我们在跑步之余还可以加上些腿部力量训练和核心训练。

通常我们大众跑者的速度能力在跑马后的3~5年能达到自己的一个小巅峰。此后再要进步,会很难,也更慢。

 
 
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