当代生活实在太苦了：因为根据《中国居民膳食指南》，你每天摄入的添加糖不能超过 50 克，最好不超过 25 克，甜得如履薄冰。
但如果掌握了科学的饮食技巧，你也可以让自己的生活甜一点。
如何科学地鉴别高糖和低糖食物？糖和甜之间有必然关系吗？
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糖是对人体至关重要的能量物质，少吃高糖食物并不是要拒绝糖，而是要避免糖对身体健康的负面影响。
高糖食物的最大问题不是让你长胖，而是会影响你的血糖。因为糖类分解过快，会快速地将大量葡萄糖释放到循环系统中，让你的血糖在短时间内快速拉高。
为了把血糖拉回正常水平，你的胰腺会应声而起，立刻分泌胰岛素，吸收葡萄糖分子，降低血糖。如果 长期摄入大量高糖食物，你的 血糖和 胰岛素就会一直处于这种 大起大落的状态中，让 胰腺超负荷工作， 加速损耗， 产生健康风险。
为了衡量糖对血糖的影响，我们需要了解两个指标：升糖指数和升糖负荷。
升糖指数简称 GI，是衡量一种食物中的糖引起血糖升高速度的指标。如果某种食物让你的血糖快速升高，就属于高 GI 的食物，反之就是低 GI 食物。一般来说，低 GI 的食物更加健康。
把 50 克葡萄糖的 GI 指数定为 100，再拿含 50 克碳水化合物的其他食物跟它对比，我们就能得到各种食物的GI指数。
其中升糖指数超过 70的食物属于高 GI 食物，低于 55的则属于低 GI 食物。
查阅一下常见食物的 GI 指数表就知道，甜和糖之间并没有什么必然关系。
比如樱桃、李子、桃子、苹果、梨子这些常见的水果虽然各个都甜过初恋，但由于其中含的黏性纤维能降低肠道内酶的活性，让糖分缓慢分解，所以它们的升糖指数都在 40 以下，属于低 GI 食物，能稳定持久地为你供能。
而无糖汽水这样的产品虽然甜，但其实是用甜味剂代替了糖，几乎不会引起血糖波动，是真正的无糖产品。
即便是同类食物，不同的加工方式，也会造成 GI 的不同。比如同样是主食，米饭、面条，或者白面包等虽然不甜，但由于经过精细加工，其中的糖分很容易被吸收，属于高 GI 食物。而加工很少的粗粮中的糖就不易吸收，一般属于低 GI 食物。同样的道理，哪怕都是意大利面，煮的时长不同，升糖指数也不同。
不过，光用 GI 来判断食物是否高糖并不全面。因为 GI 的计算方法，是只看食物中 50 克糖对血糖的影响，但 并不考虑你吃下去的食物中真正含有多少糖。 这个道理就好比虽然含糖汽水的 GI 比较高，但如果你少量饮用，那对身体也没什么影响。
所以我们还需要用到另一个指标，升糖负荷 GL，来看看你吃的食物究竟对身体造成了多大影响。
升糖负荷是拿食物的 GI，再乘以一份食物中实际含有的糖的克数所得到的。这个算法考虑到了你具体吃下去了多少食物，更加科学。如果你吃下去的食物升糖负荷低于 10，就是低糖的，高于 20 才属于高糖。
举个例子，西瓜的 GI 高达 72，但实际上，西瓜里大部分都是水，含糖量只有 5% 而已。100 克西瓜的升糖负荷只有 3.6 而已，比同等分量的米饭、苹果甚至香蕉的升糖负荷都要低，属于低糖食物。
所以西瓜虽然甜，但 吃上一两片根本没什么关系，不会对血糖造成什么影响。 当然，如果你是那种一次吃一整个瓜的壮士，就另当别论了。
总而言之，甜和高糖之间并没有必然联系。只要学会用 GI 和 GL 来科学地鉴别高糖食物，你就理直气壮地钻个空子，享受无糖汽水、冰镇西瓜这样的人间美味了。
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