JIAN KANG
健康开封
KAI FENG
主讲人：韩雪飞
开封市疾控中心食品卫生科科长
河南省预防医学会食品卫生专业委员会常务委员
副主任技师
天气渐晴，温度回升，然而原本应收拾好行囊返程上班的人们，此刻仍然被新型冠状病毒困住脚步，留守家中，全国的防疫攻坚战也到了关键时期。
我们除了做好清洁消毒、个人防护外，合理膳食、保障营养同样是人们提高免疫力，维护身体健康的重要措施。
大家自身的健康就是对打赢这场防疫战斗最大的支持，今天我们就来聊一聊，宅在家中，如何吃的营养，吃出健康。
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1. 均衡膳食，食物多样
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我们每天的膳食应包括谷薯杂豆类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类及大豆坚果类等食物，平均每天摄入12种以上食物，每周达到25种以上，当然，不计算烹调油和调味品。
可以将12种食物按照进食比例分配到三餐和零食中，早餐4~5个品种（例如：杂粮馒头、鸡蛋、牛奶、黄瓜、香蕉），午餐5~6个品种（例如：杂豆米饭、菠菜、猪肉、豆腐、蘑菇），晚餐4~5个品种（例如：八宝粥、胡萝卜、绿豆芽、苹果），零食1~2个品种（例如：瓜子、核桃）。
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2. 粗细混搭，主食吃好
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健康与美味兼具的绝佳选择。一种让人沉迷的美食。
每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g (其余为精制米面等，当然糖最好小于25g)。
谷类为主是平衡膳食的重要特征，应 保证餐餐有主食。谷类食物含有丰富的碳水化合物，它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源。
粗粮是指加工程度较低的主食，如糙米、全麦等。而细粮指加工程度较高的主食，如大米、小麦等。粗粮与细粮、粮食与豆类所富含的营养元素可以互补，总体提升主食的营养价值。
从营养价值来看，由于粗粮的加工程度较低，谷皮、糊粉层和谷胚被较好保存，因此粗粮中的膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、酚类等植物化学物含量比细粮高。
就食物加工而言，谷类食物加工越精细，其血糖生成指数越高。从慢性病预防控制看，增加粗粮的摄入可以降低Ⅱ型糖尿病、心血管疾病、便秘、结直肠癌的发病风险，经常吃适量的粗粮还可以降低患超重、肥胖、血脂异常的风险。
因此，建议将细粮和粗粮搭配着吃，传统的二米饭（大米、小米一同放入锅中蒸）、八宝粥、红豆包、杂粮馒头、杂粮面条等都是较好的选择。这样一来，增加了食物的品种，实现了粗细搭配，提高了食物的营养价值，促进疾病预防和控制。
因为疫情，最近有很多朋友囤了不少方便面。方便面因为烹饪简单快捷且能提供充足的能量，是非常好的应急食品，缺点就是营养素种类不够丰富，且脂肪含量高，尤其是调料包，不仅含有较多油脂，盐含量也非常高。建议大家在烹煮时，舍弃调料包，同时搭配蔬菜、鸡蛋或者肉类一起煮食，几乎不增加烹饪难度，但如此煮出的面条不仅可以做到少油少盐、也更加美味，又增加营养。
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3. 补充蛋白，优质适量
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平时饮食中注意增加优质蛋白质，每天保证适量的鱼、禽、蛋、瘦肉、奶类和豆制品。
鱼禽蛋瘦肉类食物平均每天摄入120g，优先选择鱼和禽， 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品， 对于一般健康人群来说，可以不需要特别去限制胆固醇的摄入。而对于高血脂患者，由于体内脂肪代谢能量受到影响，还是需要注意控制膳食中胆固醇的摄入。轻度贫血的人可以适量补充动物内脏 。
奶类是优质蛋白的良好来源，300g/天，纯奶、酸奶或其他奶制品均可，有乳糖不耐的人可以选择舒化奶或酸奶，并尽量避免空腹饮奶，可少量多次与谷类食物同食；
蛋类各种营养成分齐全，可每天食用鸡蛋1~2个，煮、炒、煎、蒸均可，营养损失不多。煎或炒时注意烹调油的用量，不宜过多，如果使用不粘锅，也可考虑不放油。煮鸡蛋不要弃蛋黄，可与粥汤等同食，减少噎食感。
经常吃豆制品，可选择豆浆、豆腐、豆干、豆皮、豆腐脑等，每天变着花样吃。
特别注意：
鱼禽蛋瘦肉彻底做熟，拒绝接触购买和食用野生动物。
烹饪时注意生熟食案板和容器分开，避免交叉污染。
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4. 蔬菜水果，每天适量
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提倡餐餐有蔬菜，天天有水果，各有营养，互不替代。
餐餐有蔬菜，推荐每天摄入 300-500g的蔬菜g，其中深色蔬菜应占1/2，如红、绿、黄叶菜、十字花科蔬菜，优选胡萝卜、菠菜、彩椒、芹菜、西蓝花等。深色蔬菜的营养优势是富含β-胡萝卜素，它能转化为维生素A，因此也是我国居民膳食维生素A的主要来源，而维生素A对促进呼吸道粘膜的健康有着非常重要的作用。
天天有水果，保证每天摄入 200~350g的新鲜水果，果汁不能替代水果，在家庭中自制果蔬汁时，也不要弃渣，能够增加肠道蠕动的膳食纤维都在渣里。红色和黄色水果中β-胡萝卜素含量较高；枣类、柑橘类和浆果类中维生素C含量较高；大家可选择当地当季的水果购买食用。
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5. 坚果有益，不宜多吃
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每天一小把坚果。
坚果类食品是过年时家庭常备的零食，富含多种有益脂肪酸、维生素和矿物质，适量食用能促进人体健康。中国居民膳食指南（2016）推荐平均每天摄入10g左右的坚果。
常见的可选择的坚果有核桃、花生、瓜子、开心果、腰果等。人们在购买时尽量选择原味坚果，避免深加工。市场上热销的盐焗坚果往往盐含量较高，过多食用不仅容易燥热上火引起咽喉不适，还增加钠的摄入，影响血压，更应控制食用量。10g坚果约相当于2个核桃，或一捧瓜子，或15颗花生。
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6. 主动饮水，少量多次
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每人每天保证足量饮水，建议成年人 每天7~8杯水（1500-1700ml），提倡饮用白开水或淡茶水， 不喝或少喝含糖饮料。餐前饮用鱼汤、鸡汤、海鲜汤等也是不错的补充水分的方法。
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7. 少油少盐，戒烟限酒
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培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。
成人每天食盐摄入不超过6g（最好控制在5g）；每天烹调油控制在25~30g。在烹饪食物时，多选择蒸煮等方法，少油炸，并且注意清淡饮食，用天然的调味料。
控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最后控制在25g以下。
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
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8. 吃动平衡，健康身材
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各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
疫情期间也不例外，虽然是宅在家里，但不要宅在床上。合理膳食＋适量运动才能塑造健康体魄。防疫期间，不主张节食、减重，但适度的身体活动可以保持能量摄入和消耗的平衡，有益于维持健康体重。无论是在家里还是办公室，都应避免久坐，每小时主动起来活动一下身体。
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好好吃饭，天天营养，人人健康，众志成城，筑牢身体防线，我们一定能打赢疫情防控阻击战！
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策 划：马维红
主讲人：韩雪飞
录 制：严 威
编 辑：胡梦竹
参考文章：河南疾控
参考文献：
中国营养学会编著.中国居民膳食指南2016.北京:人民卫生出版社，2016.
杨月欣主编.中国食物成分表2004.北京:北京大学医学出版社，2005（2016.7重印）
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