如果说训练也有大型真香现场，那么一定是练腿。
你一定很少能够听到有人发自肺腑的说自己喜欢练腿，练腿就是噩梦。但真香定律是，那些曾经不爱练腿的人发觉腿部训练的好处之后，恨不得每天都深蹲。
为什么腿部锻炼很重要？下半身肌群占据全身肌肉的70%，意味着……
增强肌肉
深蹲和硬拉肯定会给你带来巨大的肌肉增长，因为它会增加体内的睾丸激素，睾丸激素是一种天然的类固醇，它意味着可以生长出大块的肉。
复合动作是腿部锻炼的关键，因为它们涉及大量的肌肉群，有助于提高你的睾丸激素含量。它影响的不只是下半身，而是全身。
燃烧更多的卡路里
臀大肌是身体中最大的肌肉，训练它需要大量的能量，这意味着你会燃烧更多的热量。
《应用生理学杂志》的研究表明，在停止训练后的几个小时内，那些 进行了90分钟的深蹲和硬拉等复合训练的运动员的新陈代谢率呈指数增长。
增强力量
当你试图硬拉时，身体会募集腹部和腿部肌肉。所以如果你想举起重物，粗壮的腿部一定能帮你举起更大重物。
因为身体会有更多的力量，锻炼中减少受伤的风险。 你在上半身30%的肌肉中花费着90%的时间，建议你从这六大腿部动作开始，花更多的精力在腿部训练中。
深蹲
深蹲可以称为腿部运动之王，没有深蹲就不是完整的腿部锻炼。深蹲是一种复合动作会对股四头肌、腘绳肌和臀大肌造成巨大压力。
深蹲
如何做动作：
- 将杠铃放在肩膀上。
- 双脚分开与肩同宽，站稳。
- 像坐在椅子上一样向下，直到臀部的高度低于膝盖
- 把重心放在脚跟上，然后驱动脚跟回到起始位置
箭步蹲有助于提高下半身力量，主要改善肌肉失衡。他们也初学者锻炼的伟大动作。
箭步蹲
如何做动作：
- 站直，双脚分开与臀部同宽。
- 右腿向前迈一步，将身体重心前移，这样你的脚跟会先着地。
- 降低身体，直到右大腿与地板平行，右小腿与地面垂直。
- 右脚跟发力推起身体，驱动身体回到起始位置。
- 另一边重复。
硬拉是另一种复合动作，可以加强下背部，腘绳肌，核心，以及二头肌和斜方肌。
硬拉
如何做动作：
- 双脚在杠铃下方
- 弯下腰，握住杆，握距与肩同宽。
- 屈膝直到小腿碰到杠铃
- 挺胸挺直下背部
- 深呼吸，屏住呼吸，负载着重量站起来。
这个动作可以锻炼整体腿部，臀大肌、股四头肌和腘绳肌。它可以是一个惊人的腿部补充动作。
腿举
如何做动作：
- 使用腿举机，坐在机器上，以中等（肩宽）的腿距将腿放在正前方的平台上。
- 放下固定重量的安全杆，并一直向上推起平台，直到腿部完全伸展。
- 吸气，慢慢降低平台，直到小腿和大腿成90度角。
- 主要用脚跟和股四头肌，呼气，推起平台回到起始位置。
腿屈伸是腿部锻炼很好的补充动作，因为它会给股四头肌带来压力，使肌肉更大，更清晰
腿屈伸
如何做动作：
- 首先，在腿屈伸机上选择合适的重量，双腿压在垫子下面（双脚向前），双手握住侧杆。这是你的起始位置。
- 股四头肌发力，最大程度地伸展腿部，确保身体的其余部分在座椅上保持静止。在收缩位置保持一秒钟。
- 吸气，慢慢地将重量放回原来的位置。确保不要超过90度限制角。
这是一个对腘绳肌和小腿肌肉都有效的孤立动作。是每次腿部锻炼都必须进行的动作。
腿弯举
如何做动作：
- 先向下平躺在机器上，调整滚轮垫，让它们放在脚踝后面
- 呼气，双脚平稳抬起，臀部始终靠在板凳上。
- 弯曲膝盖，吸气，脚踝尽量弯举到靠近臀部。
- 保持这个姿势一秒钟，让自己在准备放低双腿时确保注意力集中。
- 脚以平稳、缓慢、有控制的动作回到起始位置，充分吸气。
关注我们，分享更多健身干货
（此处已添加圈子卡片，请到今日头条客户端查看）
