前几天是世界糖尿病日，有新闻称，在我国20岁以上的人群中，每10人中就有1人是糖尿病的“后备军”，有越来越年轻化的趋势。

糖尿病不是中老年人的“专利”，咱们年轻人也得重视起来呀！

如果我们能在血糖出现异常的早期，及时发现和控制，就能很好地降低患糖尿病的几率~

我们都知道，饮食是影响血糖水平的关键因素。

而衡量一种食物对血糖影响是否大，也并不是单纯看这种食物“甜不甜”——我们更应该关注的，是食物的血糖生成指数（GI）。

了解食物的GI值，助你远离糖尿病

血糖生成指数（GI）指的是食物引起人体血糖升高的程度，GI值越高，则表示这种食物会引起餐后血糖越高、升高的速度越快。

食物的GI值分级标准如下：

◆ GI≤55，为低GI食物

◆ 55<GI≤70，为中GI食物

◆ GI＞70，为高GI食物

低GI值的食物，能让餐后血糖上升得比较平稳，血糖上升的峰值也会比较低，能有效避免血糖产生剧烈波动、防止高血糖的同时，也能防止低血糖。多吃低GI食物，有助于防控糖尿病。

不仅如此，因为低GI饮食能让血糖变化得更平缓，所以饱腹感更持久，对我们控制热量的摄入也很有帮助。有减重需求的小伙伴如果能坚持低GI膳食，就能既吃好，又瘦身啦~

事不宜迟，下面马上给大家送上中国营养学最近公开的500种常见食物GI值数据！

赶紧收藏，方便日常对照自查哦~

500种食物GI数据大曝光

数据来源：北京市营养源研究所

要了解一种食物的GI值，除了对照权威的数据以外，我们还可以根据食物的4个特点来简单、快速地评估其GI值。分别是：

◆食物的蔗糖含量越高，GI值越高；

◆食物的膳食纤维含量越多，GI值越低，如绿叶蔬菜等；

◆同种食物越成熟，GI值越高，例如水果；

◆同种食材，加工、烹煮程度越精细，GI值越高。

看到这里，不少小伙伴可能就开始兴奋了：那我们以后只要净挑GI值低的食物，就可以放开肚皮吃啦~

且慢！这种做法是不对的哦~

因为GI值不是评价健康饮食的唯一指标，食物是否足够多样，营养是否均衡，还有食物的热量都是需要考虑的因素。

如果某种食物或者某一顿饭仅仅只是GI值很低，但不能为人体提供充足的营养，整体热量又较高，则并不利于长期的健康。身体不健康，又谈何控制血糖和瘦身呢？

所以，对于普通人群来说，如果有控制血糖和减重的需要，建议在遵循我国居民平衡膳食宝塔推荐的基础上优先选择低GI食物，具体应注意：

1、就餐要定时定量，不要有一顿没一顿；

2、两餐之间可以有加餐，可优先选择低GI水果，全天水果总摄入量在200~350克之间最好；

3、每天的膳食应包括主食、蔬菜、优质蛋白质食物。主食应粗细搭配，低GI的全谷类、杂豆及薯类可占一半。蔬菜的摄入量可比主食多，常吃鱼、禽类，另外还可以加点低GI 的奶类、坚果等；

4、烹调时尽量少油少盐，每日食盐量控制在6克以内，建议用蒸、煮等方式代替煎、炸、炒；

5、尽可能保留食物原有的口感，不必追求过于软烂。

今天的科普就到这啦！

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*图片来源于SSYER、网络

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