跑步训练有种套路是线性训练，即将训练分成两个大的阶段：一个是平常的基础训练，一个是比赛前的专项训练。像马拉松这样的项目，我们从打算参与开始，最好先有半年或更长时间的基础训练阶段，然后在此基础上安排高阶的专项训练。
已经参加过马拉松的选手也可以在非比赛季安排基础训练。基础训练没有训练压力，是能让我们达到一个更高阶的训练计划的起点。所以马拉松赛后我们应重新静心下来，好好从基础训练开始。
我们需要“为训练而训练”，换句话说，我们需要一个训练周期致力于夯实我们的身体基础，而不仅仅是比赛成绩为目标，这首先是要提高我们轻松跑步的能力。
轻快地跑步。跑得轻松才可能跑得快，跑步训练有效的方法是让我们为更艰苦的训练做好准备，通常更轻松的，多的跑量——堆跑量之放松跑有着更多的好处：
- 提高跑步的经济性和效率。
- 通过更高的有氧运动能力提高耐力。
- 通过适应更高的跑量来预防运动受伤。
- 跑得更快，跑得更远。
不管我们的目标比赛距离是多少，在非赛季训练里逐渐增加我们的周跑量，将使得后面其它更具挑战性的训练变得更容易管理。初跑者的基础训练可以从每周跑3~5次，每次3~5km开始。跑龄较长的马拉松跑者的非赛季基础训练，安排5~6次，每次10~15km为宜。如果大家想增加跑量，建议每两周增加5~10%，这种缓慢加量，对身体的负荷压力最小。
堆跑量之放松跑的基础训练意味着更多的跑量、更快和更长的训练以及更稳定的长跑。以后如何管控赛前训练的量和强度，往往取决于我们在基础训练阶段的底子。
